Muy interesantes todas las recomendaciones de Marta
Nombre y edad: Marta Cot Armengol, 27 años
¿De dónde eres? De Hostalric, provincia de Gerona
Hola Marta, cuéntanos brevemente cuál es tu formación y/o especializaciones.
Soy diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición deportiva por distintas formaciones. También soy antropometrista ISAK nivel I
¿Qué es lo que más te gusta de la nutrición?
Poder ayudar a los deportistas a llegar a su objetivo, sobre todo a nivel competitivo
¿Y lo que menos?
Escuchar la gran cantidad de mitos alimentarios que corren por las redes o por la calle.
La alimentación juega un papel muy importante en el rendimiento físico de todo deportista. Todos deberíamos seguir hábitos saludables, especialmente los deportistas profesionales deben seguir una dieta sana y equilibrada para obtener un alto rendimiento. Hoy en día hay un exceso de información en Internet ¿Cómo podemos concienciar a la población para que cuiden sus hábitos alimenticios?
Una pregunta difícil de contestar, la verdad es que nuestro entorno nos lo complica bastante con la cantidad de estímulos que nos rodean potenciando alimentos procesados. La población no es consciente de que muchas de las patologías pueden derivar de malos hábitos dietéticos y del sedentarismo.
Para concienciar a la población primero de todo es necesario que se empiece a dar importancia a la salud y a la prevención y para ello es necesario hacerles llegar información basada en la evidencia científica.
Algunas posibles acciones que se me ocurren ahora serían impartir clases de nutrición, dietética y cocina en el ámbito escolar. En el ámbito de la salud mejorar los menús de los hospitales, no es lógico que se sigan repartiendo galletas y zumos. También prohibir los anuncios de alimentos procesados sobre todo aquellos dirigidos a los niños. Y por último, promover más la compra en el mercado y menos en el supermercado.
Crear unos hábitos saludables es la clave para tener una alimentación sana y equilibrada. ¿Qué consejos darías a todas aquellas personas que quieren crear estos hábitos saludables?
El primero de todos sería evitar alimentos ultra procesados (embutidos, dulces, bollería, snacks salados, harinas refinadas, refrescos, etc.) y para ello hay que ignorar la publicidad. No me sirve el razonamiento de “tengo niños” porque lo que no le conviene a un adulto tampoco a un niño. Hay que recordar que los hábitos que adquieran en su niñez son los que muy probablemente mantengan en edad adulta.
El segundo sería comprar más materias primas, como fruta, verduras y hortalizas, carne blanca, pescado, frutos secos, etc.
El tercero sería comer cuando se tiene hambre real, no es necesario hacer 5 ingestas al día, si sólo realizas 2 diarias está bien, de hecho los estudios muestran que el ayuno intermitente alarga la esperanza de vida. Así que si te vas al trabajo sin desayunar porque recién levantado no tienes apetito, no pasa nada.
Para realizar un entrenamiento de una hora y media o si pensamos en un día de esquí y/o snowboard, por ejemplo, ¿Cuáles son los alimentos que habría que ingerir antes y después?
Previamente a un entrenamiento de esquí o snowboard el principal macronutriente a aportar va a ser el carbohidrato. Hay que tener presente que aquellos alimentos previos o posteriores a un entrenamiento no tienen por qué ser los recomendados en el día a día. Así que intentaremos aportar una ingesta rica en carbohidratos mediante algunos de los siguientes alimentos:
- Bebidas vegetales (arroz, avena, espelta) o zumos de frutas
- Pan, cereales de desayuno (copos de maíz o avena) o barritas de cereales
- Plátano, manzana cocida, compota de fruta, fruta deshidratada (dátiles, higos, orejones, etc.) o macedonia
- Mermelada, membrillo o miel
Si las temperaturas van a ser muy bajas también es interesante aportar grasas como:
- Aceite de coco virgen, coco deshidratado, almendras tostadas y saladas o chocolate
Ejemplo de desayuno previo: bebida de arroz con cacao puro y copos de maíz + tostada con aceite de coco virgen y plátano laminado
Después de la actividad habrá que aportar proteína de calidad junto a carbohidratos para que la recuperación sea completa, y también una correcta hidratación.
Los alimentos que pueden aportar proteína de calidad son los lácteos desnatados (leche desnatada, queso fresco batido 0%, yogur proteico, etc) o el huevo entero (tortilla, revuelto, huevo a la plancha)
Los carbohidratos pueden ser los mismos comentados para la ingesta previa o de tipo más complejo como arroz, cuscús, pasta, patata, etc.
Ejemplo de ingesta posterior: leche desnatada en polvo + cereales de reconstituir + pizca de sal. Y al finalizar el entrenamiento rellenar con agua caliente.
La nutrición después del entrenamiento es muy importante para hacer una buena recuperación, ¿verdad?
Exacto, para la recuperación muscular es necesario realizar un bolo proteico adecuado intentando que este se realice durante los primeros 30 minutos de haber finalizado el entrenamiento. Y para rellenar el glucógeno muscular (combustible) es necesaria la ingesta de carbohidratos, que se puede realizar durante las 24 horas posteriores a la actividad.
¿Es mejor combinar carbohidratos con proteínas después del entrenamiento? ¿Hay algún batido que recomiendes?
El principal macronutriente es la proteína y será la que se tendrá que priorizar, pero si quieres una recuperación 100% completa lo adecuado es realizar una ingesta de 0.3g proteína / kg de peso + 1.2g carbohidratos / kg de peso al finalizar la actividad.
Hay distintos recuperadores que se pueden encontrar con la combinación de ambas. Cómo proteína siempre priorizar la de suero de leche “whey protein” y como carbohidrato hay muchas más posibilidades (glucosa, fructosa, maltodextrina, etc.). En consulta siempre recomiendo comprar una proteína de calidad y los carbohidratos aportarlos con alimentos, al final, lo que te venden es azúcar.
Ejemplo de recuperador: bebida de arroz + proteína de suero de leche en polvo + pizca de sal
Sin duda la hidratación es fundamental… ¿Está justificado el uso de bebidas energéticas o basta con beber la suficiente cantidad de agua? En todo caso, ¿Cuántos litros de líquido habría ingerir al día?
Dependerá del momento o del objetivo. En el día a día tu elección debería ser la del agua, pero si es el día previo a una competición o si sabes que vas a realizar un entrenamiento de larga duración y alta intensidad, puede ser una buena opción introducir bebidas energéticas para asegurarte que vas a llenar tu glucógeno muscular (combustible) y así retardar la fatiga el día de la actividad.
Si se trata del momento de competición o entrenamiento, hay que tener en cuenta que si solo bebes agua no te vas hidratar. Durante la actividad vas a perder minerales, y el principal de ellos va a ser el sodio, y es por eso que se recomienda bebida isotónica para mantener el equilibrio de la composición de la sangre.
En relación a la cantidad diaria de líquido a ingerir lo que recomiendo siempre es que se mantenga el color de la orina clara, si es oscura es indicativo de deshidratación.
Para acabar con la entrevista una pregunta más personal. Muchos deportistas valoran que las personas que les asesoran hagan ejercicio porque creen que les atenderán y entenderán mejor. ¿Compartes este punto de vista? ¿Practicas deporte? ¿Cuál?
Sin ninguna duda, comparto este punto de vista. Necesitas entender las necesidades nutricionales que implica el deporte, las situaciones que se pueden encontrar, el material que llevan encima, etc. si no practicas un deporte en concreto tampoco pasa nada, no puedes abarcarlos todos, pero es interesante ir a verlo para entender mejor lo que sucede al practicarlo, y lo que puede implicar energéticamente para al deportista. A la vez, si practicas deporte es indicativo que compartes aficiones y que podrás empatizar mucho más con los deportistas.
Des de niña he practicado deportes: aerobic, futbol siete, futbol once, futbol sala, clases dirigidas en gimnasios y trail. Actualmente realizo lo que me permite el cuerpo, ya que salgo de distintas lesiones, así que he empezado con la readaptación, aunque también realizo salidas de btt o escalada (me acabo de iniciar). Pero mi pasión y lo que deseo volver a practicar es correr por la montaña.
Muchas gracias Marta, esperamos verte pronto en Snow&Go
